Sport et nutrition, les 8 conseils utiles
Nourrissez bien votre corps pour utiliser votre E-Bike
Pour les performances sportives non compétitives, vous n’avez pas besoin de suppléments ou de régimes spéciaux, mais il est important de bien nourrir votre corps afin d’améliorer vos résultats sportifs.
N’oubliez pas vos glucides
Les glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les céréales sont une bonne source d’énergie et deviennent indispensables pour faire face aux efforts prolongés auxquels notre corps est soumis. Les glucides sont une bonne aide s’ils sont introduits dans les bonnes quantités : une dose excessive, en effet, n’augmente pas les réserves de glycogène.
Mangez léger
Une activité sportive amateur comme une randonnée à vélo, même si elle dure 1 ou 2 heures, mais est d’intensité légère, ne nécessite pas de stratégie particulière autre que la compensation des pertes hydro-salines. Si, par contre, l’activité dure plusieurs heures, il est bon de reconstituer l’organisme en mangeant des aliments légers contenant des glucides simples (biscuits, barres de fruits et de céréales ou fruits, même sous forme de jus) qui sont facilement digestibles et constituent une source d’énergie immédiate.
Lutter contre la déshydratation
Pour lutter contre la déshydratation, surtout si la transpiration est abondante, il est conseillé de boire avant, pendant et après l’effort physique afin de reconstituer l’eau et les sels minéraux perdus, et ainsi réduire la sensation de fatigue.
Restaurer les nutriments
À la fin d’une performance sportive, l’organisme a besoin de reconstituer les nutriments perdus pendant l’entraînement : les niveaux de glycogène peuvent être restaurés grâce à un apport adéquat en glucides (pâtes, pommes de terre ou fruits) ; les tissus et les muscles soumis au traumatisme de l’effort peuvent être régénérés grâce aux protéines (contenues, par exemple, dans la viande, le poisson et les œufs) tandis que les sels minéraux sont restaurés en buvant beaucoup d’eau et en mangeant des fruits et légumes frais.
Respecter la règle des 3 heures
La règle des 3 heures : si le repas est pris au moins 3 heures avant la performance sportive, il n’y a pas d’indications particulières, mais si les délais sont plus courts, il y a un risque d’avoir trop de sang pour la digestion et moins pour l’oxygénation des muscles ; il est donc préférable de prendre un repas simple en limitant l’apport de protéines et de graisses qui ralentissent la digestion.
Adaptation des repas en fonction du moment de la prestation
Si vous optez pour une séance d’entraînement le matin, faites attention au repas du soir et prenez un petit-déjeuner léger ; sinon, ne buvez que des liquides (thé, jus ou jus pressé). Si, en revanche, vous faites du sport l’après-midi, veillez à ce que votre petit-déjeuner comprenne tous les macronutriments nécessaires (yaourt, fruits et céréales), et que votre déjeuner soit riche en glucides et en aliments faciles à digérer (comme du riz ou des pâtes servis avec une simple sauce tomate ou des légumes).
Réapprovisionner les liquides et les sels minéraux
A la fin de la performance sportive, en fonction de l’intensité, il est bon de réintégrer les liquides et les minéraux ; si l’entraînement a été particulièrement intense, il faut également réintégrer une certaine quantité de sucres ; la prise en charge de ces 3 éléments favorise l’élimination des déchets, en réduisant l’acidose métabolique.